Тревожность: практические рекомендации по самопомощи в период пандемии COVID-19 (О.В. Кирута)

Городская клиническая больница скорой медицинской помощи, Минск

Психолог Кирута О.В.

Изложены базовые понятия о тревожности, самомониторинге как базисной технике саморегуляции, представлены психофизиологические техники (дыхательная релаксация, мышечная релаксация, активирующая техника), когнитивные техники (техника переключения внимания с мышления на восприятие, или «торможения мыслей», с вариантами, техника «реализм

мысли – оптимизм действия»).

Ключевые слова: тревожность, COVID-19, самопомощь.

Пандемия COVID-19, как и все прочие значимые негативные процессы, провоцирует у людей повышение тревожности, дистресса и прочих реактивных состояний [3, 6, 14, 16, 19].

В систематическом обзоре F.P. Kan et al. о частоте тревожности во время пандемии COVID-19, включавшем 103 исследования с участием 140 732 человек, распространенность тревожности в общей популяции составила 27,3 % (95 % доверительный интервал (ДИ) 23,7–31,2), наблюдалась чаще у женщин, а также у пожилых лиц (p ≤ 0,05) [15]. Проблема еще более выражена у пациентов с COVID-19 – в том же обзоре приводится цифра 39,6 % (95 % ДИ 30,1–50,1). По данным Z.M. Nakamura et al. (2021), более 30 % пациентов, госпитализированных с COVID-19, могут проявлять когнитивные нарушения, депрессию и беспокойство, которые сохраняются в течение нескольких месяцев после выписки. Эти симптомы еще чаще встречаются у пациентов, которым потребовалась интенсивная терапия при тяжелых последствиях вируса. В дополнение к психологическому стрессу, связанному с пандемией, предложено несколько биологических механизмов для понимания нейропсихиатрических симптомов, наблюдаемых при COVID-19 [17].

Все это ставит перед специалистами в области психического здоровья новые задачи по психопрофилатике и кризисному консультированию широкого круга людей. Важно отметить, что по всему миру резко возросла нагрузка не только на врачей, но и на психологов, которые помогали и продолжают помогать населению справляться с эмоциональными реакциями, связанными с COVID-19, с изменившимися условиями жизни и работы, с ситуацией неопределенности в целом [1, 10]. Растущие опасения по поводу тревоги, связанной с COVID-19, привели к рекомендациям по большей доступности лечения нарушений психического здоровья и эффективной самопомощи [9, 18].

Базовые понятия о тревожности. Решение проблемы тревожности относится к числу острых и актуальных задач психологии и ставит исследователей перед необходимостью как можно более ранней диагностики ее уровня. Наиболее удачное и широко используемое до настоящего времени определение тревожности дал А.М. Прихожан, известнейший исследователь тревоги и тревожности.

Тревожность – это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, предчувствием грозящей опасности. Тревожность имеет когнитивный (мышление, память, восприятие), эмоциональный и поведенческий аспекты [8].

Выделяют ситуационную и личностную тревожность. Ситуационная тревожность проявляется в определенных ситуациях, ограниченных по времени и не влияющих на состояние и поведение личности в целом. Личностная тревожность рассматривается как устойчивая тенденция, склонность индивида испытывать тревогу. В данном случае тревожность означает свойство личности [8].

В качестве причины тревожности рассматриваются социальные проблемы личности, связанные с нарушениями в общении. Причиной тревожности на психологическом уровне может быть неадекватное восприятие субъектом самого себя. Некоторые авторы отмечают, что тревожность обусловлена конфликтным строением самооценки, когда одновременно актуализируются две противоположные тенденции – потребность оценить себя высоко, с одной стороны, и чувство неуверенности – с другой (эффект неадекватности) [12, 13]. На психофизиологическом уровне причины тревожности связывают с особенностями строения и функционирования центральной нервной системы (психодинамическими особенностями, слабостью или неуравновешенностью нервных процессов, различными заболеваниями и т. д.).

Личностная тревожность не обязательно проявляется непосредственно в поведении, она свидетельствует о неблагополучии личности, создавая специфический угнетающий фон ее жизнедеятельности.

Анализ публикаций позволил нам выявить основные негативные стороны высокого уровня личностной тревожности:

• личность с высоким уровнем тревожностисклонна воспринимать окружающий мир как заключающий в себе угрозу и опасность. А.М. Прихожан считает, что тревожность является выражением неудовлетворения значимых потребностей человека, актуальных при ситуативном переживании тревоги и устойчиво доминирующих по гипертрофированному типу при постоянной тревожности» [12];
• высокий уровень тревожности создает угрозу психическому здоровью личности и способствует развитию невротических состояний, которые могут выражаться в следующих расстройствах: тревожно-депрессивные, неврастения, соматоформные расстройства, навязчивые состояния;
• высокий уровень тревожности отрицательно влияет на результат деятельности. Отмечается взаимосвязь тревожности со свойствами личности, от которых зависит успешность;
• тревожность по-разному сказывается на устойчивости поведения и проявлении навыков его самоконтроля. Если при низком уровне тревожности отмечается сохранение уверенности в своих силах, отсутствие нервозности, а в случае ошибок в деятельности – адекватное отношение и стремление исправить их, то с высоким уровнем тревожности пациенты раздражительны, нетерпеливы, свой неуспех стремятся объяснить внешними причинами [2].

Высокий уровень тревожности рассматривается как источник агрессивного поведения и, следовательно, неблагоприятно сказывается и на качестве социального функционирования личности. Выявлено, что тревожность ведет к отсутствию у человека уверенности в своих возможностях в общении, связана с отрицательным социальным статусом, формирует конфликтные отношения.

Продолжительное нахождение в состоянии повышенной тревожности как реакции на эпидемиологическую ситуацию может негативно сказаться на фоне жизнедеятельности личности. Предлагаем практические рекомендации и упражнения для совладения со стрессовой ситуацией и снижением уровня тревожности:

Самомониторинг как базисная техника саморегуляции. «Самомониторинг» является одной из базисных техник, позволяющих эффективно регулировать психоэмоциональное состояние.

Предлагаемый вариант самомониторинга практикуется высокоуспешными политиками и представителями средств массовой информации в ходе публичных выступлений, при проведении переговоров и телевизионных передач, он представляет собой обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля и саморегуляции» летчиков, сотрудников МЧС и других специалистов экстремальных профессий.

Цель самомониторинга – выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. Технически он осуществляется следующим образом.

Необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы:

• Какова в данный момент моя мимика?
• Как мои мышцы? Не напряжены ли они?
• Как я дышу?

Задавая себе эти вопросы и анализируя состояния своего тела, можно снизить уровень эмоционального напряжения и снять эмоциональные зажимы.

Психофизиологические техники.

Существует ряд психофизиологических техник: дыхательная релаксация, мышечная релаксация, активирующая техника, которые рекомендованы в качестве самопомощи для снятия стресса, нормализации эмоционального состояния в разных ситуациях, в том числе в условиях и/или после COVID-19 [1, 4, 5].

Дыхательная релаксация: базисная техника саморегуляции. В целом дыхание обладает большим потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем режим своей психической деятельности – переводим ее в другой формат функционирования. Фундаментальная техника саморегуляции представляет собой современную модификацию одной из разновидностей медитативного дыхания.

Эффект техники основан на определенных физиологических механизмах, которые активируются при определенном типе дыхания и помогают сохранять стабильность нашего психоэмоционального состояния или нормализуют его в стрессовой ситуации. Данная техника является экстренным средством и дает быстрый эффект. Использовать эту технику можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, машине, пробках, на совещании, приеме, так как, будучи внешне практически незаметной (при наблюдении со стороны она воспринимается как простой вдох и не более), она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите, и неизменно вызывает состояние более спокойное и комфортное, чем было до того.

Техника

• При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.
• Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
• Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение).
• Вдох длится не менее 2 с.
• Задерживаем дыхание на 1–2 с, т. е. делаем паузу.
• Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 с, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).
• Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла. Повторяем 2–3 подобных цикла (предел – до пяти за один подход). Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным! Необходимо помнить, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.

Рекомендации к применению.

Выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике, вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия.

Результатами выполнения техники будут:

• психологическое спокойствие;
• достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему;
• стабилизация физиологических параметров деятельности организма;
• возвращение частоты сердцебиения к норме;
• нормализация давления;
• восстановление нормального дыхания;
• повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

Мышечная релаксация.

Релаксация – навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем. Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, и при условии регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Удачными и подтвердившими многовековой практикой свою эффективность являются медитация и йога. Тем не менее в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации по Джекобсону. Релаксации по Джекобсону рассчитана на 6–7 занятий в домашних условиях по 15 мин два раза в день. Вначале расслабляются мышцы рук, затем головы и лица (вторая и третья сессия), шеи и плеч (четвертая сессия), спины, живота и груди (пятая сессия) и, наконец, нижних конечностей (шестая сессия) [7]/

Активирующая техника.

Эта техника служит для повышения общего тонуса организма при помощи дыхания.

Как было сказано выше, определенные техники дыхания весьма эффективны в саморегуляции психоэмоционального состояния. Произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм, глубину, мы формируем функциональное состояние нервной системы. Техники дыхания могут служить цели не только расслабления, но и активизации. Активирующее дыхание имеет древнее происхождение. В описаниях ритуалов древних культур встречается упоминание об особенном дыхании воинов перед битвой. Применяя в качестве обряда, призванного придавать силу, изменение параметров дыхания, они достигали значительного подъема «духа и сил».

Техника.

Для того чтобы активировать психический тонус, необходимо дышать следующим образом:

• глубокий вдох (продолжительность не менее
• 3 с);
• резкий форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.

Для достижения эффекта за один подход необходимо повторять технику не менее 5–6 раз.

Рекомендации к выполнению: состояние утомления, слабости, сонливости и т. п.

Благодаря выполнению достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.

Когнитивные техники «скорой психологической помощи».

Эта группа техник объединена под названием «когнитивные», так как они обеспечивают остановку мыслей, вызывающих психоэмоциональный дискомфорт, и тем самым препятствуют дальнейшему развитию негативных переживаний и ощущений. Данные техники включают варианты: техника переключения внимания с мышления на восприятие, или «торможения мыслей», техника «реализм мысли – оптимизм действия».

Техника переключения внимания с мышления на восприятие, или «торможение мыслей».

Как научиться меньше думать о неприятных вещах? Одним из наиболее распространенных советов будет совет «не думай об этом», «выкинь из головы». И подобные рекомендации помогли бы изменить наше самочувствие, если бы наш мозг быстро и беспрекословно подчинялся столь простым инструкциям. Но, к сожалению, подобные рекомендации не содержат в себе рецепта того, как конкретно надо поступать, что конкретно сделать, чтобы уменьшить непрекращающийся поток навязчивых мыслей.

Привычка постоянно о чем-нибудь думать – «мысленная жвачка» – вырабатывается с самого детства и постоянно стимулируется в последующем. И уже не важно, полезно ли нам думать в этот момент или даже вредно, мысли продолжают присутствовать в сознании. Принято считать, что, глядя на текущую воду и языки пламени, человек успокаивается. Попробуйте на собственном опыте проверить эти утверждения. Выйдите на берег реки или моря и посмотрите на волны. Волны успокоят вас только в одном случае – если у вас нет ни одной претензии ни к одной из волн, если вы готовы принять их все такими, какие они есть, не оценивая, а лишь безучастно наблюдая за ними. Оценка выводит сознание из безучастного состояния, из состояния равновесия и стабильности и провоцирует эмоциональный отклик. Положительными будут спровоцированные оценкой эмоции или отрицательными, в любом случае они выведут сознание из состояния баланса и стабильности.

Остановка мыслей [7].

Те негативные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он сам же и вызывает при помощи так называемого внутреннего негативного саморазговора. Негативный саморазговор – это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Внутренний негативный саморазговор, как правило, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт.

Для того чтобы прекратить этот разрушительный процесс, необходимо использовать технику остановки мыслей.

Техника «остановка мыслей» существует в разных вариантах. Наиболее просты в освоении и практическом использовании следующие.

Вариант 1

• Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.)
• Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных символов, например знак «стоп» или шлагбаум.)

Вариант 2

• Переместите фокус внимания вовне, т. е. направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.
• Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по принципу «Что вижу – о том пою»:

Я вижу…

Я слышу…

Я ощущаю…

Иными словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте окружающий мир во всем его многообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений.

Вариант 3

Представляет собой модификацию варианта 2. Отличается от него тем, что вы выбираете один какой-то внешний объект и подробно описываете его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами.

Эффективность техник определяется тем, что во время их правильного выполнения вы будете смещать фокус своего внимания с потока негативных мыслей, тем самым, разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.

Например:

• правильно – «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т. д.»;
• неправильно – «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать? и т. д.».

В примере, обозначенном как «неправильно», присутствует оценка. Все-таки присвоение монитору характеристики «дурацкий» является субъективным мнением, а любое оценочное суждение повышает риск формирования негативных эмоциональных переживаний и развития стресса.

Техника «реализм мысли – оптимизм действий».

Эта техника относится не только к технологиям «скорой помощи», но также может использоваться как методика профилактики стресса.

В процессе идеаторной, т. е. мысленной, подготовки к негативным элементам ситуации, в которой вы уже находитесь или в которой вам предстоит оказаться, можно конкретизировать проблему и тем самым увидеть ее в реальном масштабе, устранить часто возникающие иллюзии, искажающие ситуацию и повышающие эмоциональное возбуждение.

Техника

1-й шаг. Вы убеждены, что впереди вас ждет некая ситуация, чреватая неприятными переживаниями. Вы можете: либо «дрожать» в предчувствии, либо задать себе вопрос: «Что именно меня так пугает?», максимально конкретизировав свои опасения. Спросите себя: «А что действительно ужасного может произойти?» Вас отдадут на съедение крокодилам? Вас четвертуют? Вы заболеете неизлечимой болезнью? Вам нечего будет есть? Вы останетесь без крыши над головой и замерзнете в чистом поле? Тогда спросите себя, на основании чего вы пришли к такому выводу. Уж не чистый ли это полет вашей оторванной от реальности фантазии?

2-й шаг. Для этого задайте себе вопрос: «Что может произойти в худшем случае?» Если появилось множество неопределенных, но крайне дискомфортных ощущений и предположений – вернитесь снова к первому шагу: именно в этом заключается следующий.

• На уровне образов: представьте: «Что я вижу в этой ситуации?», например: «Гневный, осуждающий, испепеляющий взгляд, готовый растереть, сжечь, превратить в горстку пепла и отвергнуть!» Представили? Прекрасно. Идем дальше.
• На уровне звуков: спросите себя: «Что я слышу?», например: «Меня послали… очень далеко! Сказали такое, что теперь все жизнь кончена, я пропал, погиб, я ничтожество и т. д.». Услышали? Замечательно. Идем дальше.
• На уровне ощущений: прочувствуйте: «Что я чувствую в этой ситуации?», например: «Краснею, зеленею, бледнею, дрожу, покрываюсь потом, задыхаюсь, сердце остановилось… падаю в обморок!» Прочувствовали? Отлично! Ваши насыщенные ощущения – это критерий правильной работы в этой технике. И вот теперь, если вы это прочувствовали действительно по-настоящему и вам так плохо, что кажется – «это все», переходим к следующему шагу.

3-й шаг. Успокойтесь! Сделайте двухсекундный вдох, двухсекундную паузу и трехсекундный выдох. Как это ни удивительно, вы все еще живы! И сердце бьется (хоть и быстрее), и все части тела на месте (можете проверить). Переходим к следующему шагу.

4-й шаг. После того как вы максимально конкретизировали негативный элемент грядущего события, разработайте один или несколько вариантов его нейтрализации или преодоления. Например, если суровый взгляд начальника вас нервирует, заставляет отводить глаза или смотреть в пол, попробуйте смотреть начальнику не прямо в глаза, а на переносицу, это поможет вам собраться с мыслями. Если вас подавляет авторитет другого человека, и вы теряетесь в разговоре с ним, примените юмористическую мысленную модель. Например, используйте свое образное мышление и представьте экзаменующего вас профессора маленьким ребенком.

Техника может показаться экстремальной по ощущениям. Но «ожидание страдания – страшнее страдания».

Теперь очень тщательно продумайте следующие вещи (можете записать ваши предположения):

• «Что же действительно и конкретно угрожает мне?»
• «Насколько предполагаемое несовместимо с жизнью?»
• «Как конкретно эту ситуацию можно нейтрализовать или преодолеть? (по собственному опыту или моделям других людей).

Данная техника полезна во многих жизненных ситуациях. Продумывать варианты, обладающие высокой вероятностью, в том числе и негативные, не значит отказываться от своих намерений. Четко обозначив в сознании ситуацию, вы обрели информацию. В ваших силах подготовить себя, продумать свои действия так, чтобы самого худшего не произошло.

Техника применяется во многих ситуациях:

• подготовка к отчету перед суровым начальством;
• подготовка к важным переговорам, потому что, ожидая худшего от противоположной стороны, вы повышаете свои шансы на успех, прогнозируя их возможные действия;
• подготовка к экзаменам у придирчивого преподавателя;
• вообще в любой, мысли о которой вызывают у вас «дрожь в коленках», так как техника – универсальна.

Очень важно, чтобы вы практиковали технику разумно. Избыточное и неадекватное представление негативного будущего из антистресстехники превращается в стресс-фактор (программирование неудач). Так что стремитесь оставаться в настоящем и применяйте технику прогнозирования высоковероятного негативного будущего по назначению. Потому что любое лекарство эффективно тогда, когда принимается по рецепту, своевременно и в соответствующей дозировке, а превышение дозы чревато неприятными осложнениями, лекарство может стать ядом.

ЛИТЕРАТУРА

1. Байкова И.А. и др. Экстренная психологическая помощь для специалистов системы здравоохранения в кризисной ситуации: учеб.-метод. пособие. Минск: БелМАПО, 2020. 74 с.
2. Вилюнас В.К. Психология эмоциональных явлений. М.: Изд-воМоск. ун-та, 1976. 142 с.