Основные принципы здорового образа жизни и профилактики неинфекционных заболеваний. Перечень необходимых ежегодных обследований

 

Все мы знаем, что «болезнь легче предупредить, чем лечить». Эти золотые слова Гиппократа на протяжении тысячелетий не теряют своей актуальности. Профилактика – это комплекс мероприятий, направленных на предупреждение заболеваний и устранение факторов риска.
Существует три уровня профилактики:

• Первичная профилактика направлена на предотвращение заболеваний у здоровых людей с помощью вакцинации, следования принципам здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Вторичная профилактика выявляет заболевания на ранней стадии, что позволяет назначить своевременное лечение и избежать осложнений.
• Третичная профилактика ориентирована на пациентов с уже имеющимися хроническими заболеваниями, предотвращая декомпенсацию систем организма.

Первичная профилактика.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), главным фактором, влияющим на здоровье человека, является его образ жизни. Соблюдение следующих простых, но важных пунктов поможет предотвратить развитие тяжёлых хронических заболеваний.

• Рациональное питание

Питание должно отвечать четырем основополагающим принципам: достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие. Макронутриенты пищи (белки, жиры, углеводы) дают организму калории и энергию, а также служат строительным материалом для клеток.

Углеводы в рационе здорового человека составляют основную часть (45-75%) от ежедневно потребляемой энергии. Их источниками должны служить преимущественно цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые. Рекомендуется потреблять не менее 400 г фруктов и овощей, и не менее 25 г натуральных пищевых волокон в день. Потребление свободных сахаров (сладости, соки) должно составлять менее 10% общего дневного потребления энергии.

Доля жиров в рационе должна составлять как минимум 15% ежедневно потребляемой энергии. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, рапсовое, оливковое масла) и ограничить потребление насыщенных жиров (не более 10% - сыры, мясо, сливочное, кокосовое, пальмовое масла) и трансжиров (не более 1% - маргарин, кулинарный жир, фастфуд).

Белок должен составлять около 10-15% общего дневного потребления энергии (минимум 0.8 г белка на кг веса в сутки) и может поступать из продуктов как животного, так и растительного происхождения (постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, тофу). При этом необходимо снизить количество красного мяса в пище до 500г в неделю.
Потребление соли взрослыми должно составлять менее 5г в день (это 1 чайная ложка).

Чтобы рассчитать индивидуальную суточную норму калорий, чаще всего применяют современную формулу Миффлина-Сан Жеора, учитывающую массу тела, возраст, пол и коэффициент физической активности. Это не значит, что нужно пожизненно вести строгий подсчет калорий, записывая каждую съеденную конфету в дневник. Такая привычка может привести к развитию различных типов расстройства пищевого поведения. Но хотя бы раз в жизни рассчитать свою норму суточного потребления энергии и в течение 2 недель понаблюдать за своим питанием стоит (в этом могут помочь различные приложения для гаджетов). За это короткое время вы сможете лучше разобраться в составе потребляемых вами продуктов и их энергетической ценности, что в дальнейшем поможет лучше ориентироваться в продуктовой корзине.

Улучшить свое питание помогает правило гарвардской тарелки: половину тарелки должны составлять овощи, четверть – основной продукт (рыба/птица/мясо), четверть – гарнир (например, крупы).

Также важно не забывать о питьевом режиме. Единой нормы потребления воды не существует, примерная норма составляет около 30 мл жидкости на 1 кг веса в сутки (с учетом всей пищи и напитков). Важно ориентироваться на жажду и не заставлять себя пить через силу.

• Физическая активность

Любая физическая активность способствует снижению смертности и заболеваемости различными сердечно-сосудистыми патологиями, сахарным диабетом 2-го типа, а также ведет к снижению риска развития онкологических процессов отдельных локализаций.  При систематических занятиях спортом улучшаются показатели сна, когнитивного и психологического здоровья.

Взрослым людям ВОЗ рекомендует заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой не менее 150-300 минут в неделю; или не менее 75-150 минут в неделю спортом высокой интенсивности.

К аэробной нагрузке относится ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и так далее. Уровень нагрузки можно рассчитать по увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время ее выполнения: 220 - возраст в годах = максимальная ЧСС. 65-70% ЧСС от максимальной соответствует средней интенсивности нагрузки, 75-90% - высокой интенсивности.

Также следует выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Начинать следует с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность.  Главное помнить, что небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

• Отказ от вредных привычек.

Табак причиняет ущерб здоровью в любом виде. Его употребление входит в число ведущих факторов риска сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, возникновения более 20 видов рака и многих других патологий. Электронные сигареты также представляют опасность для здоровья и не являются безопасной альтернативой обычным.
Также не существует безопасной формы употребления алкоголя, даже небольшие дозы могут причинить вред не только здоровью употребляющего (увеличивается риск развития болезней печени, сердца, различных видов рака, депрессии и т.д.), но и окружающим его людям (растет число дорожно-транспортных происшествий; около 50% драк и домашнего насилия происходит на фоне опьянения).

• Качественный сон

Рекомендованная средняя продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов каждую ночь. Желательно ложиться спать ежедневно в одно и то же время. За несколько часов до сна необходимо отказаться от кофеина и тяжелой пищи, за час - убрать гаджеты, выключить телевизор. Спать лучше в полной темноте и тишине, в хорошо проветренной комнате с использованием качественных матрасов и подушек.

• Работа со стрессом

Стресс – естественная реакция человека на повседневные события, происходящие в жизни.  Однако длительный хронический стресс усугубляет проблемы со здоровьем, в том числе психологическим. Помимо всех вышеперечисленных пунктов, для снижения влияния стресса на здоровье необходимо:

- соблюдать режим дня (выделить четкое время для сна, еды, отдыха и работы);
- ограничить чтение новостей, управлять информационным потоком;
- не уменьшать общение с близкими людьми, просить поддержки, если это необходимо;
- использовать техники «якорения»: когда тревога накрывает, можно попробовать сосредоточиться на дыхании (медленный вдох и выдох под счет) или на 5 окружающих предметах;
- качественно отдыхать, заниматься хобби, менять род деятельности для полной перезагрузки;
- чаще находиться на свежем воздухе, принимать солнечные ванны в безопасные часы (обычно до 10 утра и после 17 часов вечера. Однако, следует помнить о важности использования SPF-защиты кожи в активные солнечные часы (УФ-индекс выше 3) для снижения риска возникновения кожных заболеваний).  

В случаях, когда невозможно самостоятельно справится со стрессом рекомендовано обратиться к специалисту за психологической помощью.

Вторичная профилактика.

Диспансеризация – это комплекс медицинских услуг, оказываемых в целях проведения медицинской профилактики, пропаганды ЗОЖ и воспитания ответственности граждан за свое здоровье. Во время прохождения диспансеризации выполняется медицинский осмотр пациента с оценкой факторов риска хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ) и оформлением карты оценки симптомов и признаков предопухолевых и опухолевых заболеваний, уточнение наследственного анамнеза, проведение диагностических обследований, консультирование пациентов по ЗОЖ и коррекции факторов риска развития ХНИЗ.  При наличии патологических отклонений по результатам осмотра и проведённых диагностических обследований производится запись к необходимому врачу-специалисту и назначается дальнейшее обследование пациента.

Перечень необходимых обследований.

Пациенты 18-39 лет (1 раз в 3 года):  общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимический анализ крови (креатинин, АЛТ, общий холестерин, триглицериды), глюкоза крови, ЭКГ, рентгенографическое исследование органов грудной клетки, медицинский осмотр женщин в смотровом кабинете, в том числе осмотр и пальпация молочных желез (21-29 лет – ПАП-тест 1 раз в 3 года, 30-39 лет ВПЧ-тест 1 раз в 6 лет), осмотр врачом общей практики, осмотр полости рта зубным фельдшером/врачом -специалистом стоматологического профиля или врачом оториноларингологом.
  Пациенты 40 лет и старше (1 раз в год):  оценка риска сердечно-сосудистых заболеваний по шкале SCORE, общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимический анализ крови (креатинин, АЛТ, общий холестерин, триглицериды), глюкоза крови, ЭКГ, рентгенографическое исследование органов грудной клетки, измерение внутриглазного давления, медицинский осмотр женщин в смотровом кабинете, в том числе осмотр и пальпация молочных желез (40-60 лет - ВПЧ-тест 1 раз в 5 лет; 49-58 лет -  маммография обеих молочных желез в двух проекциях 1 раз в 3 года),  определение простатспецифического антигена у мужчин 50-65 лет 1 раз в 2 года, осмотр врачом общей практики, осмотр полости рта зубным фельдшером/врачом -специалистом стоматологического профиля или врачом оториноларингологом 1 раз в 3 года.

Обязательным контингентам и лицам, угрожаемым по заболеванию туберкулезом органов дыхания, рентгенофлюорографическое исследование органов грудной клетки проводится ежегодно.

Третичная профилактика включает в себя строгое соблюдение рекомендаций лечащего врача, прием лекарственных препаратов, диагностическое обследование в объеме, определенном клиническими протоколами.

Забота о здоровье – это ежедневный вклад в свое будущее, а регулярное прохождение диспансеризации и соблюдение принципов здорового образа жизни – самые доступные и эффективные шаги к сохранению активного долголетия. 

Материал подготовлен на основе рекомендаций Всемирной организации здравоохранения и в соответствии с Постановлением Министерства здравоохранения Республики Беларусь от 16.12.2024г №173 «О порядке проведения диспансеризации взрослого населения».