Приручи свою тревогу

 

Ведущий психолог Кирута О.В.

Тревогу по праву называют одним из главных недугов современности, говоря: «Мы живем в эпоху тревожности». Почему? Разве не стала наша цивилизация более развитой, медицина и технологии совершеннее, а жизнь продолжительнее и комфортнее? У нас нет нужды спасаться от диких зверей и холода, добывать еду, иными словами, постоянно беспокоиться о физическом выживании. Казалось бы, раз жизнь становится безопаснее, тревоги должно быть меньше. Однако на деле происходит обратное. Как же так? Похоже, тревога связана не только с комфортом и материальными благами, а ещё и с чувством принадлежности и социальной общности. Большие семьи, живущие вместе, встречаются всё реже, разрастающиеся города несут в себе глобализацию, экономическую конкуренцию, высокий темп жизни, и… чувство одиночества. Мы теряем связи, а с ними и чувство опоры. Добавим к этому экономическую нестабильность, преступность, угрозу терроризма… и жизнь уже не кажется такой уж безопасной. Как пишет Роберт Лихи, «поддержка племени, полагаться на которую приучила нас эволюция, больше не работает, как раньше». Изменился не только социум, но и сам человек: мы стали иначе думать и поступать. Мы перестали чувствовать ответственность за свою жизнь и ждём волшебной таблетки или специалиста, которые решат наши проблемы. Общество потребления затягивает нас в водоворот постоянных выборов и предложений, сравнений и сомнений, навязанных стандартов красоты и показателей успешности. Всё это в совокупности повышает уровень тревожности.

ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Тревога и волнение – это те чувства, которые могут захлестнуть нас в любом месте и ситуации. Поэтому важно иметь в своем арсенале приемы, помогающие быстро стабилизировать состояние. К таким приемам относятся: переключение внимания, дыхательные техники и мышечная релаксация, обладающие при систематическом применении высокой эффективностью.

Упражнения на переключение внимания.

Техника «Внутрь-наружу»

Эта техника эффективна в борьбе не только с тревогой, но и другими переживаниями (злость, безысходность, гнев и т.д.). Однако для максимальной её эффективности, рекомендуется выполнять данную технику в тот момент, когда только начинаются нежелательные реакции или поведение (а не когда переживание достигло своего пика).

Опиши (не оценивая), что происходит с тобой в момент, когда начинается нежелательное состояние, отвечая на 5 вопросов:

1. Что я в этот момент думаю?

2. Что в этот момент говорю себе?

3. Что в этот момент чувствую?

4. Что в этот момент делаю?

5. Какие в этом момент ощущения в теле?

Затем опиши, что происходит во внешнем мире в это же время: что вокруг находится, какие детали, предметы, вещи. Опиши их характеристики (цвет, материал, форма). Описывай всё, что видишь и слышишь в течение 30 секунд. Когда это будет легко получаться, увеличивай время до 1 минуты, 2 минут и т.д. По истечении времени (30 секунд и т.д.), снова переведи внимание к внутреннему миру: опиши, что происходит с тобой в этот момент (задавая себе 5 вопросов, предложенных выше). А затем снова опиши, что происходит снаружи (30 секунд – 1 минута – 2 минуты и т.д.). Данную технику можно делать, выполняя 2 цикла, увеличивая время до 3 минут.

Не забывай хвалить себя, тренироваться самостоятельно и делать в начале нежелательного состояния.

Техника «Анализаторы»

Тревожные мысли обычно вырывают нас из настоящего момента, погружая в переживания о прошлом или о будущем: мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чём-то, ругаем себя; мы рисуем в воображении мрачные картинки будущих событий, переживаем, что произойдет что-то нежелательное. Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Снижению тревоги способствует переключение внимания на реальный мир здесь и сейчас. Для этого нужно поочередно зафиксировать свое внимание на ощущениях от разных органов чувств. Пример: я вижу свою комнату, бежевые стены, синее кресло… я слышу шум машин за окном, тиканье часов… я чувствую запах апельсина… я чувствую вкус кофе… я ощущаю прохладную твердую поверхность стола, мягкую бархатистую ткань пледа… я чувствую устойчивость позы тела и напряжение мышц спины/шеи. Рекомендуем в повседневной жизни тренировать навык осознанности восприятия происходящего с нами и вокруг нас.

Анализатор	Я ощущаю здесь и сейчас	Я тренирую осознанность в повседневной жизни
Зрение	Я вижу…	Смотрю фильмы Наблюдаю за птицами Разглядываю картины
Слух	Я слышу …	Слушаю музыку или шум ветра Прислушиваюсь к тишине
Обоняние	Я чувствую запах…	Вдыхаю запах морозного утра, булочек с корицей, духов
Вкус	Я чувствую вкус…	Пью чай Ем фрукты
Тактильное чувство	Я ощущаю …	Принимаю душ Заворачиваюсь в плед Глажу собаку
Вестибулярные ощущения	Я ощущаю позу, ее равновесие/неустойчивость	Качаюсь на качелях Делаю упражнения на баланс Катаюсь на велосипеде
Мышечное чувство	Я ощущаю силу/слабость/ напряжение/расслабленность/тонус в … (частях тела)	Играю в футбол Танцую Колю дрова

Упражнения на визуализацию

Техника «Безопасное место»

Это упражнение направлено на восстановление и усиление чувства безопасности. Рекомендуется делать его регулярно. Прими удобную для тебя позу, постарайся расслабиться. Почувствуй свое тело, себя в теле, ноги поставь плотно на пол, дыши ровно и спокойно. Закрой глаза и попробуй вспомнить место, в котором тебе было безопасно, уютно, спокойно. Это может быть реальное место из твоего прошлого или вымышленное место, место из какого-то фильма или книги. Опиши это место: как оно выглядит и чем оно наполнено (звуками, запахами). Какой(ая) ты в этом месте? Как это состояние отражается в теле здесь и сейчас? Что ты чувствуешь? Какие мысли приходят в голову? Чего хочется? Побудь в этом месте и в этом состоянии столько, сколько хочешь, затем постепенно возвращайся. Запомни это место – оно только твоё, никто не сможет оказаться в нём кроме тебя. Ты можешь возвращаться в него столько раз, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать себя в безопасности, расслабленно, спокойно и гармонично. А теперь ответь на вопрос: что поможет тебе возвращаться в это место – какой-то образ, ассоциация, звук, запах, мысль, чувство, ощущение, возможно что-то ещё?

Техника «Мыльные пузыри» Данная техника помогает освободить своё сознание от беспокойных навязчивых мыслей. Представь, как ты выдуваешь мыльные пузыри. В своём воображении помещай в каждый пузырь свою негативную мысль. Представь, как она оказывается замкнутой в оболочке пузыря и постепенно удаляется от тебя, подхватывается потоком воздуха. Становится всё меньше и лопается, не оставляя после себя и следа. Также проделай и со следующими мыслями, появляющимися в твоём сознании.

Упражнения на релаксацию

Тревога в первую очередь связана с чувством угрозы и небезопасности, которая автоматически вызывает телесное напряжение: чем выше тревога, тем больше напрягается тело, ускоряются дыхание и сердцебиение. Но эта связь работает и в обратном направлении: расслабляя тело и замедляя дыхание, мы чувствуем себя в большей безопасности и успокаиваемся.

Техника «Цветное дыхание» Это упражнение сочетает брюшное дыхание с визуализацией. 1. Выбери два цвета: один – который ассоциируется с расслабленностью, а другой – который ассоциируется с тревожностью или просто вызывает у тебя неприятные эмоции. 2. Найди тихое место. Прими удобное положение сидя или лёжа. Закрой глаза и сосредоточься на дыхании. 3. Сделай вдох. Представь, как голубой цвет наполняет твои лёгкие, затем распространяется по всему телу. Как благодаря ему в твоём теле разливается чувство спокойствия, особенно там, где ты чувствуешь особое напряжение. 4. Сделай выдох. Представь, как выдыхаешь жёлтый цвет. Этот напряжённый, тревожный и «липкий» воздух не хочет покидать твоё тело, и лучший способ от него избавиться – делать длинные и медленные выдохи. 5. Продолжай визуализировать. Наблюдай, как голубой воздух наполняет тело чувством спокойствия на вдохе, а жёлтый воздух покидает тело на выдохе. Почувствуй, как удлиняются вдохи и выдохи, и сделай так, чтобы выдохи были длиннее, чем вдохи.

Техника дыхания 7:11 1. Сделай глубокий медленный вдох, считая про себя до 7. Можно помогать себе, похлопывая ладонью в такт или использовать метроном. 2. Медленно выдыхай, считая до 11. Помогай себе, простукивая счёт. 3. Дыши таким образом минимум 5 минут или до тех пор, пока тревожные симптомы не пройдут. Глубокое спокойное дыхание происходит при включении в этот процесс верхних и нижних отделов грудной клетки, диафрагмы и мышц живота. Тренировка такого дыхания 7:11 помогает автоматически включать его во время стресса. Если пропорция 7:11 вызывает у тебя затруднение, то попробуй сократить её до 4:8, затем постепенно увеличивай – 5:9, 6:10, 7:11. Главное правило в этой технике – выдох всегда длиннее вдоха. Если во время выполнения этого дыхательного упражнения у тебя кружится голова, значит ты дышишь слишком активно, сбавь темп и дыши спокойнее. Во время упражнения можешь подключить воображение и представить себя в спокойном уютном месте.

ПРАВИЛА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ

Режим дня и забота о себе: важно помнить о базовых потребностях, поскольку дефицит сна, питания, движения создает физиологический стресс, подпитывает тревогу. Поэтому следи за тем, чтобы хорошо питаться, достаточно спать и гулять на свежем воздухе, заботься о здоровье и комфорте. Это повысит устойчивость к стрессу.

Физические нагрузки помогают телу реализовать естественную физическую реакцию на стресс, после чего намного легче расслабиться. Лучше всего аэробные циклические монотонные нагрузки: бег, плавание, ходьба.

Планирование дел помогает справиться с напряжением от груза накопившихся задач. Важно составлять реалистичные планы с готовностью вносить коррективы. Учись большие цели разбивать на конкретные задачи и выполнимые шаги. Отмечай даже небольшие достижения и обязательно хвали себя за них. Опирайся на конструктивную критику, содержащую варианты решения проблем.

Увлечения и хобби нужны для того, чтобы жизнь наполнялась положительными эмоциями. Любое занятие, доставляющее нам радость, стимулирует выработку гормонов счастья, которые приносят неоценимую пользу здоровью и приводят в равновесие нервную систему. А крепкое здоровье и устойчивая психика являются залогом успеха во многих сферах жизни.

Поддержка близких помогает расслабиться эмоционально тёплое общение с человеком, который может выслушать, обнять, поддержать (при условии, что сам он спокоен и эмоционально стабилен).

Помощь специалистов: будь внимателен к своему физическому и психологическому здоровью. В случае необходимости обращайся к специалисту.