Профилактика депрессивного состояния

Ведущий психолог УЗ ГК БСМП Кирута О.В.

Профилактика депрессии — это комплексный подход, направленный на укрепление психофизического здоровья.

8 шагов по профилактике депрессии:

I. Физическое здоровье — основа психического благополучия.

Тело и психика неразрывно связаны. Очень полезна регулярная физическая активность, которая способствует выделению во время упражнений эндорфинов (гормон счастья) и снижению уровень кортизола (гормон стресса). Занятия физической культурой способствует улучшению сна, повышению самооценки. Достаточно 30-40 минут, 3-4 раз в неделю умеренной активности: быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, йога.

II Здоровый и регулярный сон.

 

Недостаток сна очень влияет на настроение, эмоциональную устойчивость и когнитивные функции. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Полезно ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные дни). Определенный ритуал перед сном способствует лучшему засыпанию — это проветривание комнаты, чтение книги, отказ от гаджетов за час до сна.

III. Сбалансированное питание.

Мозгу нужны питательные вещества для производства нейромедиаторов. Включите в свой рацион продукты с омега-3 жирными кислотами: жирная рыба (лосось, сельдь), грецкие орехи, льняное семя; продукты, содержащие витамины группы B: цельно зерновые продукты, бобовые, зелень, яйца; продукты, богатые триптофаном: индейка, бананы, сыр. А вот следующие продукты рекомендуется ограничить: сахар, обработанные продукты и фастфуд.

IV. Психологическая гигиена и работа с мышлением.

Необходимо научиться управлять стрессом. Хронический стресс — один из главных провокаторов депрессии. Релаксирующие техники: медитация, дыхательная гимнастика, прогрессивная мышечная релаксация оказывают положительный эффект в эмоциональном состоянии при хроническом стрессе. Выполняйте любую из вышеперечисленных техник хотя бы 10 минут в день.

V. Развитие осознанности.

Это состояние помогает оставаться в настоящем моменте «здесь и сейчас», и не фиксироваться на негативных мыслях о прошлом, о тревогах о будущем. Работайте с негативным мышлением. Депрессия обычно сопровождается когнитивными искажениями (например, «все ужасно», «я неудачник»). Попробуйте вести «дневник мыслей» в который записывайте негативную мысль и подбирайте ей объективное опровержение. Это основа когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Ставьте перед собой реалистичные цели. Дробите большие задачи на маленькие шаги, хвалите себя за каждое маленькое достижение. Чувство перегруженности и невыполнение грандиозных планов может привести к чувству вины и беспомощности.

VI. Социальные связи и поддержка.

Человек — социальное существо. Одиночество и изоляция — это факторы риска. Поддерживайте социальные контакты, общайтесь с близкими людьми, это дает чувство принадлежности, поддержки и снижает уровень стресса. Звоните друзьям и родным, встречайтесь за кофе, занимайтесь общим хобби. Просите о помощи, когда это нужно, самостоятельные попытки справиться со всем в одиночку приводит к выгоранию. Просьба о помощи — это признак силы, а не слабости.

VII. Найди смысл и получите удовольствие.

Находите время на то, что приносит вам искреннюю радость — это может быть рисование, музыка, садоводство, готовка, рукоделие. Смещайте фокус с того, чего нет, на то, что есть. Ежедневно выделяйте 3 вещи, за которые вы благодарны сегодня, это может быть просто вкусный чай, солнечная погода, улыбка прохожего. Привносите больше удовольствия в свою жизнь.

VIII. Профилактика рецидивов.

Следите за своим психоэмоциональным состоянием. При появлении первых «тревожных звоночков» — ранних симптомов депрессии — это нарушение сна, потеря интереса, раздражительность обязательно обращайтесь за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту. Если Вы уже проходите терапии у психолога, продолжайте ее, периодические сеансы помогают поддерживать положительный результат терапии. Не отменяйте антидепрессанты самостоятельно, коррекцию лекарственных препаратов должен выполнять только врач. Обращайтесь к психотерапевту или психиатру, когда Вы заметили у себя или близкого человека стойкие симптомы депрессии — это подавленное настроение, потеря интереса, нарушения сна и аппетита на протяжении двух и более недель, появились мысли о самоубийстве или бессмысленности жизни. Обращение к специалисту — это самый разумный и смелый поступок в такой ситуации.

Профилактика депрессии — это не разовое действие, а непрерывный процесс заботы о себе.

Будьте к себе добры и терпеливы.